初心者にもシンプルで簡単なコアトレ！まずは１日１セット

運動は嫌いな方ですが、体幹にいいと言われている ❝ コアトレ ❞ を始めました筋トレ初心者ですが、シンプルで分かりやすく簡単なので、これなら続けていけそうです苦手意識のある方も、いざ始めてみると慣れてくるので是非試してみてください

筋トレとコアトレの違い

筋トレとコアトレでは、どちらも筋肉を鍛えるという意味では大差がありませんが、鍛える筋肉が異なってきます

体幹とは、人間の体の頭部と四股を除いた部分にあり、胸・背中・腰回りを指します。

ここを鍛える為には「深層筋」を鍛える事が大切で、これはあまり見た目の筋肉にはあまり反映されません。

逆に、一般的な筋トレで鍛える筋肉は「表層筋」といい、見た目の筋肉を重視したいという方は、一般的な筋トレの方が効果が得られます

筋トレとコアトレどちらがおすすめ？

目的によって異なります

私は、体の体幹を鍛えるためにもコアトレを中心にしていこうと思います

コアトレとは？

コアトレ（コアトレーニング）とは体幹のトレーニングになります。

体幹とは、体のコア（中心）となる部分のことで体の土台になり、基軸となる土台を鍛えることでブレない体をつくります

体幹は、腕や脚以外の胴体部分のことで、運動時の支点となる重要な部分です。

腕や脚を動かす時にも、まずは体幹の安定が必要ですし、姿勢を正しく保持するためにも体幹の筋肉が欠かすことができません。

体幹がしっかりしていると、動作をスムーズに行うことができ、どの部位のトレーニングでも、ジョギングでも、スイムでも、その効果は格段に上がります。

また、ケガや痛みの予防にもなります。

コアトレの効果

コアトレをすることで嬉しいメリットがたくさんあります。

トレーニング中は「きつい・・もう終わりたい」というのが本音なのですが、これを見るとしばらく頑張ってみようという気になります(笑)

初心者におすすめ「コアトレ３種類」

私はかろうじて、ウォーキングやサイクリング、室内でのストレッチなど、そこまで苦なく出来るのですが、筋トレ・コアトレは苦手でずっと避けてきました

ですが、食事制限だけのダイエットはかなり効率が悪いみたいなので、コアトレを取り入れてみることにしました。

もちろん初心者でもズボラでもできる簡単コアトレです笑

簡単を求め、３種類　各１分の計４分です！

一つずつ、詳しく紹介していきます

プランク

コアトレ基本のプランクは、腹筋・背筋・二の腕に効きます。

腹筋群を鍛えることで、姿勢の改善や引き締まったウエストに。

広背筋を鍛えることで、正しい姿勢に。

プルプル二の腕にも効果的。

【やり方】

①うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢になる

②肘を肩の下につける

③肩からお尻にかけてが曲がらないように姿勢をキープ

この状態で１分間キープ

※お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないよう、体がまっすぐの状態をキープする

バード・ドッグ

この体幹トレーニングは、腹筋・背筋・太もも・お尻・二の腕に効きます。

「体幹」を安定させる筋肉を強化するためのトレーニング。

不安定な体勢を左右交互に切り替えることで、体の奥の筋肉(インナーマッスル)に効く。

【やり方】

①床に手と膝をつき四つん這いの体勢

②右手と左足を水平な高さまで上げる

この状態で１分間キープ

次に反対も同様に行う

①床に手と膝をつき四つん這いの体勢

②左手と右足を水平な高さまで上げる

※左右、どちらから行ってもOK

腕・脚は水平に保つ

ヒップリフト

この体幹トレーニングは、太もも・腹筋・お尻に効きます。

太ももは、身体の中でも筋肉が多い部位なので基礎代謝アップが狙え、またヒップアップの効果もあります。

【やり方】

①仰向けになり膝を立てます

②おへそをつきだしお尻を持ち上げる

この状態で１分間キープ

※爪先を浮かせて、かかとだけでキープする

いや～　太いですね～～(笑)　そして、すごい家感お許しを

始めのうちは３種類とも結構きついと思います！！いまだにプランク１分は無理です

たかが４分ですが、１種類１分できるようになるまで時間がかかると思います初めは無理せず、出来る範囲でOKです。

これを１日３セットします。慣れてくればもう少し増やしてみようかな。という感じです

コアトレは他にも種類がたくさんあって迷いがちですが、この３種類には私の気になる部分に効果的なのと、時短・簡単という面からこの３つに絞りました！

まずはこの３種で、体幹から鍛えて引き締まった体になるよう気長に頑張ります

みなさんも是非、試してみてくださいね～